【新知】凌晨4点睡，中午12点起床，算熬夜吗？

潇潇

这几年，经常能看到熬夜猝死的新闻报道
有一个说法是
年轻人真天真
你们熬夜赚的钱
补不回熬夜伤的身
稍微查一查
就会发现熬夜的危害不少

熬夜会让人变胖
熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘
熬夜会让免疫功能下降
……

这就让一个个习惯熬夜的朋友陷入深深的恐慌！那么，到底几点睡，才算熬夜？而且，这个问题还真不是“几点睡”那么简单……

凌晨4点睡，中午12点起床，算熬夜吗？

严格来说，不算。目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

什么意思呢？就是说：“睡眠的一个重点是‘要规律’，另一个是‘要睡够’。”

如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。

但如果一直都是凌晨4点睡、中午12点起，你会发现：前面说的两个因子好像都满足了……

没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了12点之后才睡，确实都不算熬夜，是“晚睡”，或者说是“睡眠时相推迟”。

每天少睡一两个小时，算熬夜吗？

算，哪怕你每天都早早上床了。长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。

有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。

这里我们可以小结一下：几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。

熬夜了，能补回来吗？

偶尔熬夜的话，能，补觉肯定会比完全不补好。

补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。但是，如果是经常熬夜的话……只能非常残忍地说，真的补不回来。

如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

必须上夜班、倒班，怎么办？

大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。

劝大家辞职换工作，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：

尽量减少轮班改变的次数。
尽量按照顺时针的时间顺序倒。先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。
注意调节光照。上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。

（来源：人民日报、丁香医生、羊城晚报）