粗杂粮也会吃错，这些常识要知道！

潇潇

粗杂粮是中国传统上对粮食作物的划分，是区别于大米、小麦等细粮作物，主要包括玉米、小米、高粱、荞麦等，以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。

这年头，大家吃的东西是越来越精细了，粗杂粮的摄入越来越少，这就导致饮食的不均衡。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆，但目前中国人远未达标。

在提倡多吃粗粮的前提下，科学的食用方法也很重要。吃粗杂粮时勿要陷入以下误区。
误区一
用粗粮制品替代粗粮
速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目，但其中很多都经过精加工，含有大量糊精，它比淀粉还容易消化吸收，升糖指数更高。

一般来说，真正的粗粮制品口感并不太好，卖相也不好看。

比如，有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的，肯定不是真正的全谷物食品。

不妨自己烹饪健康的粗粮食品，想吃粗粮粉的话自己在家磨，以便更好地保留膳食纤维等营养素。
误区二
品种吃得单一
报告显示，

国人吃粗粮的品种过于单一，集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡，也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。

建议尽量把不同的粗粮融入三餐中，比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥，早上喝；中午吃煮玉米；晚上吃个蒸地瓜。

误区三
粗粮有益健康，谁都可以随意吃
粗粮基本人人都适合吃，但老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃，以免引起腹胀、消化不良。可以粗粮细做，比如熬粥、蒸糕等。

另外，要结合体质选粗粮。

比如，高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类；消化功能不好的人可以吃小米粥；贫血的人适合吃黑米，帮助补铁。
误区四
粗粮可以随便吃，不用控制量
粗粮的优势在于其膳食纤维含量高、体积大、饱腹感强，能减少主食摄入总量。

有些人过于迷信粗粮的营养功效，于是顿顿只吃粗粮，结果影响消化、导致腹胀等问题。粗粮虽好，也要控制摄入量，吃到七八分饱即可。

粗杂粮怎样做才好吃又健康？

简单蒸煮最好。每种粗杂粮都有自己独特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。

与细粮搭配。比如与大米一起做成杂粮饭，与枸杞、红枣等熬粥，与白面做成杂粮饼等。需要提醒的是，红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分，比如多酚类物质。

充当配菜增加摄入。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨，用黄豆炖猪蹄，煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。

（图源自新华网）

（来源：全国卫生12320、新华网）